Actualidad, Antonio J. Damas, Deportes, Opinión — 9 Mayo, 2017 at 17:27

Antonio J. Damas: ‘Algunas verdades sobre los estiramientos’

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Es curioso que uno de los hombres más sabios que jamás hayan existido expresara lo siguiente:

Conforme más estudias y más te adentras en el conocimiento, sea lo que sea, te das cuenta de que menos sabes, de que todo es más complejo de lo que parece. Cualquier ámbito abarca un gran campo de conocimiento aunque no nos percatemos de ello. En numerables ocasiones pensamos que lo sabemos todo o mucho, la realidad es que padecemos una gran ignorancia. Damos por sabidas muchas cosas por el simple hecho de que se han hecho siempre, creemos saberlo todo y estamos muy equivocados. ¿Quién no ha escuchado de sus abuelas que las lentejas tienen mucho hierro? Pues esto es totalmente falso (no tienen mucho y además este se absorbe mal). El campo de los estiramientos alberga gran cantidad de mitos y es el tema a abordar en esta ocasión.

En primer lugar cabe aclarar que hay varios conceptos terminológicos en relación a este tema. La flexibilidad y la elasticidad entre otros. La flexibilidad es el más adecuado y cercano al concepto de estiramiento “común”. Durante movimientos de flexibilidad la velocidad de ejecución es baja o se da una posición estática, por el contrario, los movimientos elásticos son aquellos en los que se da una gran velocidad, son acciones a gran rapidez. Ambos conceptos se relacionan con un término que los “engloba”, la ADM (amplitud de movimiento). La ADM es la valoración cuantitativa del rango articular de una articulación determinada.

https://www.youtube.com/watch?v=9rLr3QUD3wA (Flexibilidad)

https://www.youtube.com/watch?v=lIuf3aEE2E4 (Elasticidad)

Ambos vídeos reflejan una gran ADM. En la patada de taekwondo la amplitud de movimiento se da en una acción de gran velocidad (Elasticidad); en el vídeo de Van Dammese aprecia un ejemplo de flexibilidad. Cada deporte tiene unos requerimientos y deben planificarse entrenamientos específicos para cada uno de ellos. El rendimiento de Bolt quedaría perjudicado con una flexibilidad como la de Van Damme (a mayor flexibilidad de un músculo menor es la potencia que puede ejercer). Sin embargo, una gimnasta artística sí que necesitaría tales requerimientos, el deporte se basa en la realización de acciones de gran ADM. ¿Alguna diferencia en las imágenes?

Estiramientos hay de muchos tipos, pasivos, activos, libres, asistidos, etc. Dejando a un lado la amplia complejidad encontrada en este campo, cabe decir que los más conocidoso los dos grandes grupos son, los estáticos (Flexibilidad) y dinámicos (Elasticidad). El estiramiento estático se da ante una acción de elongación muscular mantenida durante un periodo determinado. Los estiramientos dinámicos implican la realización de un movimiento controlado a través de todo el rango de movimiento de una articulación, estos movimientos son más semejantes a los patrones de movimiento llevados a cabos en la práctica deportiva (correr, saltar, etc.)

Estiramientos estáticos

Estiramientos dinámicos

Nombrados los más comunes es la hora de responder a las grandes preguntas, ¿para qué estirar? ¿Cómo estirar? ¿En qué momento?…

La sabiduría popular refleja que el hecho de realizar estiramientos se da con la intención de, sobre todo, prevenir lesiones y como medio de recuperación muscular. Se debe estirar de forma estática antes y después de realizar ejercicio físico. Ahora esto está cambiando y, al parecer,  también se debe estirar de forma dinámica antes de comenzar con la práctica deportiva. Los más “entendidos” expresan su preocupación por estirar de forma estática antes de comenzar el entrenamiento o el partido (empeoran el rendimiento, dicen, solo estiramientos dinámicos, opinan).

Bajo mi punto de vista la única opinión aceptable es la de la ciencia, ¿Qué nos dice esta?

  1. Los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento deportivo posterior, de hecho pueden hasta empeorarlo. Tampoco previenen lesiones ni producen recuperación muscular (se hagan antes o después de la práctica deportiva).
  1. Los estiramientos dinámicos sí que pueden ser interesantes en el calentamiento.

Por supuesto, como ya me han dicho en alguna ocasión, suele aparecer la afirmación categórica y rotunda de… ¿entonces por qué estiran de forma estática los jugadores de fútbol? ¿No empeora el rendimiento? ¿No dices que no sirve para nada?…algunas aclaraciones hay que decir sobre esto.

En primer lugar cabe decir que es muy difícil que se produzca un empeoramiento del rendimiento por estirar de forma estática al inicio. Para que esto sucediese el estiramiento debe ser prolongado e intenso. Estiramientos por debajo de los 90 segundos y a una intensidad suave (por debajo del punto de incomodidad) antes del ejercicio o entrenamiento, no provocan efecto negativo en el rendimiento. En segundo lugar, aunque no sirva para mejorar el rendimiento, ni como medio de prevención, la explicación de que se sigan realizando es muy simple, el hábito creado desde siempre. Incluso puede que estirar sea beneficioso por el efecto placebo que la persona siente al realizar dicha práctica, porque tiene asumido que le va bien y funciona.

Volviendo a Bolt (por lo del efecto placebo) es conocido que antes de competir tiene la costumbre de tomarse unos Nuggets de pollo, a priori algo no muy saludable y efectivo, no obstante, le va bien y gana, ¿qué más da?

Cuando me he acercado a alguien para decirle que no es demasiado interesante estirar o que no debería hacer algún tipo de estiramiento (algunos son lesivos), poco más que me mira con cara de… “¿qué me estás contando? Anda y no digas más tonterías”. Si una persona del mundo de los mortales reacciona de esa forma, ¿qué caso crees que hará Cristiano ante tales afirmaciones si a él le gusta y quiere estirar?Puede que el hecho de estirar siente bien, si es así, estira, si te gusta, estira, pero si no, puedes no hacerlo.

Los estiramientos estáticos tienen su función, músculos demasiado rígidos o con falta de flexibilidad pueden ser responsables de lesiones. En estos casos, estiramientos a baja intensidad y durante largos periodos de tiempo (20-30 min) son los más idóneos.Eso de estirar dos o tres series por grupo muscular durante 20-30 segundos por repetición como que no va a aumentar mucho tu amplitud de movimiento, el músculo al fin y al cabo es como una goma elástica, se estira al ejercerse una fuerza, pero cuando esta desapareceel músculo vuelve a la normalidad en poco tiempo. Estirar de forma suave durante un amplio periodo es lo que se debe hacer para conseguir resultados. ¿Tienes el isquiotibial “acortado”? ¿Qué tal estirarlo viendo la tele o jugando a la play? Con un taburete más alto o un cojín debajo de los pies sería un ejercicio perfecto.

En resumen: los estiramientos tienen su función pero hay que saber el qué y el cómo. Los estiramientos estáticos realizados antes y después de la práctica deportiva no tienen efectos contrastados en la mejora del rendimiento, recuperación y prevención de lesiones.Aunque en el caso de que te siente bien, te relaje, tengas el hábito de estirar, hazlo, puede que el beneficio sea mucho más que el perjuicio. Los estiramientos dinámicos sí que son más importantes y efectivos antes del comienzo de la ejercitación.

Posdata: algunos estiramientos son perjudiciales a nivel articular. Más y mejor en próximas fechas, ¡un saludo a todos!

Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Acute+effects+of+muscle+stretching+on+physical+performance%2C+range+of+motion%2C+and+injury+incidence+in+healthy+active+individuals%3A+a+systematic+review

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=(Stretching%5BTitle%5D)%20AND%20Peck%5BAuthor%5D

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11965517

http://www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/apnm-2013-0557#.W Peu3_mLTIU

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278591910000190

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9368275

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067244 

 

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