Actualidad — 18 enero, 2018 at 20:28

El ejercicio físico en la salud mental por Antonio José Damas Liébana

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El ejercicio físico o el movimiento es una medicina, esto está fuera de toda duda, la literatura científica así lo muestra desde hace años y cada vez son más las publicaciones que así lo acreditan. En esta ocasión voy a trasladaros el conocimiento aportado en una revisión científica de este año 2017 sobre ejercicio y salud mental.

La actividad física puede considerarse uno de los mejores fármacos existentes, debido al precio (coste 0), debido a que no tiene ningún tipo de efecto secundario y tambiénporque influye positivamente sobre casi cualquier tipo de patología, cáncer, diabetes, hipertensión, obesidad, osteoporosis… y por supuesto, y siendo el tema que nos incumbe en este artículo, la enfermedad mental o afecciones mentales. ¿Pero por qué? Ya en alguna ocasión lo he mencionado y me gusta hacer hincapié en esto, el motivo es simple, por la fisiología humana.

Nuestra estructura genética está conformada en gran parte para apoyar los patrones de actividad física de las sociedades cazadoras-recolectoras que vivían en la era Paleolítica. La adquisición de alimentos y fluidos estaba obligatoriamente vinculada a la actividad física (moverte para cazar). Sin embargo, las mejoras tecnológicas en apenas 350 generaciones han conducido a reducciones dramáticas de los niveles de actividad física humana. Del sillón al frigorífico no se conlleva un gasto energético como en ir en busca de agua durante kilómetros. Esto, sumado a que en el frigorífico además no hay frutos o carne ecológica sino bebidas azucaradas, productos ultraprocesados y demás alimentos insanos de la época actual, provoca adaptaciones causantes de enfermedades crónicas de todo tipo.

Puntualizar que esa visión reduccionista que se suele tener del ejercicio físico como un simple método a partir del cual quemar más calorías es simplista al extremo, pues como he mencionado todo depende de nuestra fisiología y esta es muy compleja. La contracción de los músculos genera una serie de moléculas beneficiosas, una de estas sustancias por ejemplo, son las enormemente conocidas endorfinas. La función principal de las endorfinas es ayudar al cuerpo a soportar el dolor en periodos de dolor y estrés prolongados. Tiene sentido, las endorfinas nos motivaban a correr detrás de animales para alimentarnos.

Si una persona se levanta a las seis de la mañana para correr, después de dormir muy poco y de innumerables horas de trabajo el día anterior le llamamos loco. Pero quizás es que el ejercicio físico produzca tales efectos placenteros que merezca la pena. Y más en un mundo de continuo estrés. Cabe diferenciarse entre el estrés agudo y estrés crónico. El estrés agudo es necesario y positivo para la salud, el ejercicio provoca un estrés agudo en el organismo. Gracias al estrés agudo el ser humano ha sobrevivido a lo largo del tiempo. Las glándulas suprarrenales producen cortisol en respuesta al estrés, la función del cortisol es aumentar los niveles de azúcar en sangre para garantizar la entrega de glucosa (energía) a los órganos. Ante un ataque de un depredador es inevitable pensar que el estrés era indispensable para poder sobrevivir (gran necesidad de energía en milisegundos).

Este estrés es agudo porque escapas del peligro y tu sistema vuelve a la normalidad, pero para lo que no estamos preparados es para estar preocupados por nuestra supervivencia durante días, semanas o meses, como le puede ocurrir a una persona que crea poder ser despedida por su jefe. Este tipo de estrés es el crónico, el verdaderamente perjudicial y al cual estamos expuestos en la sociedad actual por innumerables miedos o temores. Cuando el ser humano adopta comportamientos (comida-sedentarismo-estrés crónico) para los cuales su fisiología no está preparada aparecen todo tipo de enfermedades crónicas.

Innumerables estudios defienden que el ejercicio físico produce efectos positivos en la salud mental. Como se ha descrito, muchos cambios fisiológicos son producidos (se producen mioquinas, como las endorfinas), gracias a los cuales el estado de ánimo, la autoestima, el estrés y la ansiedad mejoran. No hay que olvidar también buenos efectos psicológicos dados, ya que el hecho de realizar ejercicio produce una distracción de sentimientos de depresión, ansiedad, etc., además de aportarse efectos positivos de autoeficacia.

 

Mucha evidencia hay disponible de que la inflamación de bajo grado y las enfermedades inflamatorias contribuyen a los trastornos del estado de ánimo y la mala salud mental, y el ejercicio ayuda a reducir la inflamación. Una mala alimentación, sedentarismo y el sobrepeso-obesidad producen un estado de inflamación constante. También desequilibrios de la serotonina, dopamina, noradrenalina y el glutamato a menudo se observan en el sistema nervioso central de las personas que padecen depresión. El envejecimiento está relacionado con deterioros notables en la transmisión cerebral de la serotonina, lo cual es vinculado a depresión. Los niveles de serotonina en sangre también son aumentados después de la realización de actividad física. El ejercicio parece funcionar de forma muy similar a los antidepresivos.

No está claro que tipo de ejercicio físico produce mayores mejoras si el aeróbico  (cardiovascular) o el anaeróbico (ejercicios muy intensos durante cortos períodos de tiempo, como un sprint o un ejercicio con pesas). Lo que sí se sabe es que ambos son beneficiosos, aunque ciertamente el más estudiado ha sido el aeróbico. Otros tipos de ejercicios como el yoga, danza, artes marciales, etc., también demuestran mejoras en el estado de ánimo.Pruebas sugieren que la actividad física puede mejorar el bienestar mental igual que la psicoterapia. 20-40 minutos de ejercicio aeróbico pueden mejorar la ansiedad y el estado de ánimo durante varias horas. 15 minutos de ejercitación, 3 veces a la semana, se ha asociado con un menor riesgo de síntomas depresivos.

Es curioso como la actividad física tiende a ocurrir menos en las personas que sufren de depresión y los beneficios de salud mental del ejercicio son más pronunciados en las personas que sufren ansiedad y depresión. Aquellas personas físicamente menos activas disponen de mayores niveles de ansiedad.No obstante, es de interés expresar que el ejercicio puede generar un efecto perjudicial en la salud mental en las personas que se vuelven demasiado adictas. Hacer ejercicio en un grado excesivo puede provocar trastornos del estado de ánimo y del comportamiento y una disminución de la salud física.Un estudio observó cómo corredores con adicción al ejercicio durante un retiro de ejercitación durante 2 semanas tuvieron un aumento de depresión, fatiga, ira, confusión, etc., en comparación con un grupo control sin retiro.

Otros muchos estudios son comentados en esta revisión científica, algunos disponen las siguientes conclusiones:

  • La combinación de ejercicio y medicación mejoró significativamente los resultados en comparación con el uso exclusivo de medicación
  • Pacientes con cáncer expuestos a un programa de ejercicio en casa durante 3 días a la semana con sesiones de 40 minutos de duración durante 12 semanas mejoraron significativamente los niveles de ansiedad y depresión en comparación con otro grupo de pacientes con atención habitual
  • En pacientes con esquizofrenia una sola sesión de ejercicio ha conseguido que el estrés psicológico y la ansiedad sea menor y que un mayor bienestar subjetivo sea logrado
  • 106 mujeres posmenopáusicas en otro estudio se vieron beneficiadas de un programa de 12 semanas, el insomnio, ansiedad y depresión se redujeron significativamente
  • Los efectos del entrenamiento físico en personas ancianas con deterioro cognitivo y demencia mostraron una mejoría en la condición física, función cognitiva y el comportamiento positivo
  • Niños y adultos jóvenes también se ven positivamente afectados por un programa de ejercicio. De hecho, Islandia ha implementado un programa de ejercicios después de la escuela para todos los niños, que ha disminuido con éxito la tasa de delincuencia y la depresión entre los jóvenes.

Por lo tanto, el ejercicio parece ser efectivo para mejorar trastornos de salud mental. Generalmente estas afecciones se han tratado con medicamentos y psicoterapia. Sin embargo, algunas personas prefieren enfoques alternativos, como el ejercicio. Existe evidencia suficiente de que el ejercicio puede aliviar los síntomas de ansiedad, depresión y estados de estrés.Hay casos en los que una medicación sin duda deba necesitarse pero no debe caerse en el error de la automedicación y/o sobremedicación constante, ya sea por una depresión o por cualquier otro tipo de enfermedad si pueden darse cambios en el estilo de vida que ayuden a tener una mejor salud global y sin ningún tipo de efectos secundarios. Es un poco absurdo abusar de multivitamínicos, por ejemplo, si puedes llevar una dieta más saludable, hacer ejercicio físico, tomar más el sol (la falta de vitamina D es otro gran problema de salud moderna), descansar mejor, etc.

Ir al médico y que te recete ejercicio físico debería ser un hecho, aunque la realidad es que en su mayoría los médicos no disponen de ningún tipo de conocimiento sobre ciencias del ejercicio, por lo que la inclusión de licenciados en ciencias del deporte en los sistemas sanitarios es una necesidad comprobada, y ya visible en muchos lugares. El otro día hablando con un amigo me dijo que en Alemania los licenciados en ciencias del deporte ya se encuentran dentro del staff médico en los hospitales.En España también algunos hospitales ya están disponiéndose en esta sintonía. La evidencia científica tarde o temprano provocará cambios sociales y políticos por el bien de la población.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29150166.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477928

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