El sedentarismo nos está matando. Básicamente porque nuestros genes no están diseñados para al entorno actual. Genéticamente el ser humano sigue siendo prácticamente el mismo que hace 100.000 años. La fisiología del ser humano como la de cualquier otro animal evolucionó y se adaptó para sobrevivir. Una gaviota evolucionó a partir de otro pájaro para comer peces y así sobrevivir, si cogemos y soltamos una gaviota aquí entre los olivos no durará mucho. Hay pruebas de que el ser humano del pasado realizaba al día entre unos 10-15 kilómetros, nos adaptamos a eso para sobrevivir, e igual que las gaviotas, si dejamos de movernos enfermamos y morimos, porque nuestro cuerpo “espera” aquellos comportamientos para los que estamos diseñados.Sobre todo actividades de baja intensidad y larga duración como andar. El ser humano recolectaba plantas silvestres, se pasaba horas golpeando piedras para construir herramientas, cazaba, etc. El movimiento era y es inherente a la vida, y desde luego no lo es pasarse 8 horas delante de una pantalla.

Sé lo que estás pensando, que el ser humano tal y como vivía moría muy joven. Cierto, pero si a una persona se le rompía una pierna “el león se lo comía”, si se cogía un resfriado también se moría, etc. Es decir, el ser humano del pasado no moría por cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes, no existía la obesidad, etc. Las enfermedades crónicas no paran de crecer con el paso de los años, el sedentarismo tiene gran parte de la culpa. Este artículo se centra en fundamentar científicamente lo positivo que es para la salud realizar actividades de larga duración y baja intensidad, como andar, pero no hay que olvidar que realizar actividades de intensidad  alta es necesario. Los seres humanos también corrían “a muerte” para cazar, escapar de un depredador, etc. El 90 % del tiempo se movían a baja intensidad y el 10 % a gran intensidad. Por tanto, hay que moverse más durante el día a día y además, irse a jugar al pádel o lo que sea un par de horas a la semana, al menos.  No hay que olvidar que la Organización Mundial de la Salud ya recomienda incluir también dos entrenamientos de fuerza a la semana.

El ejercicio es considerado una polipíldora. El músculo esquelético realiza funciones endocrinas. Al contraerse, los músculos liberan cientos de moléculas denominadas mioquinasal sistema circulatorio. Éstas regulan multitud de procesos fisiológicos, oxidación de grasas, captación de glucosa, crecimiento neuronal, etc. El ejercicio es como un fármaco, pero supera a estos en el sentido de que no tiene ningún efecto secundario. Muchas pastillas podrían ser suprimidas por la realización de más actividad física. Es más sano y más barato. Es curioso que las enfermedades metabólicas y crónicas hayan ido en aumento junto con el desarrollo de la industria farmacológica. La enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte en todo el mundo aún existiendo tantos medicamentos.

Los avances tecnológicos avanzan, incluido en la medicina,  pero el problema es que muchos de estos avances son responsables de que los comportamientos sedentarios sean cada vez mayores y esto para la salud es perjudicial hasta un punto difícil de imaginar. Ya en los años 50, un estudio comparó a conductores de autobús londinenses con los también trabajadores de autobús que se encargaban de recoger los billetes de los pasajeros, cabe recalcar que los autobuses de Londres tenían dos plantas, por lo que los segundos subían y bajaban todo el día. Con el paso de los años se observó cómo los conductores tenían una incidencia de enfermedad cardiovascular mucho mayor que sus compañeros. Según este estudio, personas que permanecían sentadas en la jornada laboral tenían el doble de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas que se movían a lo largo del día.

Los comportamientos sedentarios son nefastos para la salud pero ¿qué es un estilo de vida sedentario? El sedentarismo se basa en la realización de actividades de bajo gasto energético de forma habitual a lo largo del día. Contrariamente, la actividad física se define  como cualquier movimiento corporal producido por los músculos que conlleva un gasto energético mayor que en el estado de reposo. Comportamientos sedentarios son estar conduciendo, trabajando con el ordenador o ver la televisión.

La falta de movimiento no es negativo solo por el hecho de que se quemen menos calorías de las que se ingieren, sino porque hasta se inducencambios moleculares. No es tan fácil como comer y gastar. De hecho, la obesidad es un problema muy complejo, pero lo que está claro, es que un exceso de grasa es relacionado con mayor probabilidad de padecer enfermedad crónica, como hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad neurodegenerativa, cáncer, etc. El sedentarismo es responsable de la acumulación de grasa en exceso, y de grasa visceral (la que rodea a los órganos internos del abdomen), la cual es especialmente peligrosa, pero independientemente del peso, una baja condición física es asociado a un incremento de mortalidad por todas las causas.

El sedentarismo también es correlacionado con depresión. Igualmente, el contenido mineral óseo es menor en personas sedentarias, la inactividad física tiene incidencia en la aparición de osteoporosis y sarcopenia (falta de masa muscular).Una correcta densidad mineral ósea y masa muscular son clave, sobre todo en las personas mayores. El ejercicio es superior a cualquier medicamento para mejorar la aptitud muscular y ósea, que con la edad, es imprescindible para tener autonomía y calidad de vida. Igualmente, el ejercicio disminuye el riesgo de caída en personas mayores. Más del 20 % de personas mayores de 60 años que se rompen la cadera no superan el año de vida tras la caída.

Existe evidencia de que un mayor número de horas viendo la televisión equivale a un aumento de obesidad, hipertensión y diabetes en niños. Cuanto mayor es el número de horas viendo la televisión menor es la actividad física que se realiza. La televisión no es solo negativa por esto, sino también porque arroja mensajes con imágenes corporales poco realistas. Un exceso de tiempo delante del televisor también es causante de problemas mentales. Contemplaren demasía la televisión, además, es relacionado con mayor probabilidad de sufrir cáncer. Es recomendable que niños y jóvenes no pasen más de dos horas delante de las pantallas, pero por ejemplo, en Canadá el tiempo medio es de seis horas al día.

Un tercio de los adultos en todo el mundo son sedentarios y, como se aprecia,el problema empieza en la infancia. Es un problema muy grave y se necesitan medidas de salud públicas. La OMS recomienda al menos la realización de 150 minutos de actividad física en adultos, pero una tasa mayor, de 450 minutos,  se asocia a una esperanza de vida más alta. Los deportistas viven más.  Hay estudios que demuestran que intervenciones en ejercicio físico son más positivas para la salud que intervenciones nutricionales para reducir la mortalidad por todas las causas.

Durante el comportamiento sedentario se llevan a cabo muy pocos pasos. El uso de podómetros es muy interesante como herramienta para reducir los comportamientos sedentarios. Son fáciles de usar y accesibles, hay muchas aplicaciones para el móvil. Caminar menos de 5000 pasos al día es considerado un comportamiento sedentario. Las personas que andan esta cantidad suelen ser personas obesas.Superar esta cantidad de pasos es necesario en los adultos. 100 pasos al minuto equivale a una intensidad óptima y adecuada. En niños sin embargo, las recomendaciones manifiestan que se superen incluso los 12000 diarios. Es obvio que la condición física de los niños ha bajado y que la obesidad infantil ha crecido enormemente en los últimos años.

Realizar ejercicio físico es fundamental, ir al gimnasio un par de veces a la semana, jugar al fútbol, hacer deporte al fin y al cabo es importante. Pero no hay que olvidar que el día tiene 24 horas y la semana 168, la actividad física diaria en actividades de la vida cotidiana es algo a tener muy en cuenta, y más si no se hace deporte. El tiempo no debe ser una excusa, realizar más actividad física es muy fácil, ¡puedes empezar no utilizando las escaleras mecánicas!

 

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

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